刚开始锻炼仰卧起坐和俯卧撑多少个为好、

发布网友 发布时间：2022-04-21 22:44

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热心网友 时间：2023-12-02 07:29

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐和俯卧撑，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
　　1、仰卧起坐： 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
　　仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
　　俯卧撑是训练*肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼*肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
　　2、俯卧撑：很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小，动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
　　由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造*曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

热心网友 时间：2023-12-02 07:30

做俯卧撑要分组来做，无论仰卧起坐还是俯卧撑，建议每组8~12个，每组间隔最好不要超过一分钟，最少做三组，再根据自己的能力再加组。
贵在坚持！追问为什么 昨天做了今天一天 手臂都感觉一点力气都没有、
刚才尝试做了下第三个就不行了..
正常么 ？

追答每组8~12个，每组间隔最好不要超过一分钟这个是力量训练与*激素的关系。 像以前没什么基础就要现已全身运动为主，在此基础上配合力量训练。

热心网友 时间：2023-12-02 07:30

视个人身体状况而定。我建议一组做8个，可做2组或3组。

热心网友 时间：2023-12-02 07:31

仰卧起坐10个 5个俯卧撑追问谢谢提议、

热心网友 时间：2023-12-02 07:32

健身要从上往下锻炼 先做俯卧撑再做仰卧起坐是对的
刚开始做的时候建议分组做 每组的具体数量根据自己的情况而定
一般分10组 看你的情况建议每组7个 往后根据自己能力逐步增加
感觉肌肉很涨是正常的 但是感觉到非常涨的时候不宜在继续锻炼那部分肌肉 否则容易肌肉拉伤
注意多喝水哦~追问我昨天 晚上睡觉前 又做了5个、
慢下慢起的，第一个就感觉右手手臂里有东西断了似的、
是幻觉么 ？
为什么昨天能做那么多 今天一使劲怎么都用不上力气5个都做不了、

追答可能是因为肌肉酸痛或者拉伤的问题吧 如果刚开始做很少的俯卧撑都感觉比较吃力 可以采用扶着高处做的办法 这样会比较轻松