女性减肥饮食计划

摘要：很多女生常常通过节食来减肥，其实这是最不健康的减肥方式，而且还容易反弹。制定合理的减肥饮食计划是很重要的。严格控制每天的热量摄取，再加上运动锻炼，能使减肥效果达到事半功倍。下面小编就来为您推荐女性减肥食谱。

一、女性减肥一天摄入热量是多少

摄入热量最低不应低于身体的基础代谢热量。

女子的基础代谢量计算公式为：基本热量（大卡）=体重（斤）x 9

如果摄入热量过低会大幅降低基础代谢率，长时间超低热量进食会导致基础体温下降，很多长期节食的女生体温一般只有35度，手脚冰凉怕冷，脱发水肿问题一大堆。

二、女性减肥饮食的时间安排

女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，这最容易使人发胖。

人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的，而人体胰腺分泌夜间高于白天，也就是说消化吸收功能夜间高于白天，如果晚餐丰富、过量，加之晚间消耗能量的活动少，这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富，应清淡一些，正常一日三餐饮食热量分配应3:4:3比例。

肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐应少吃些，可由30%降到25%。另外，睡前不要加餐，纠正吃零食的习惯，进食避免过快，少饮酒与咖啡，适量饮茶，少食盐，改进烹饪方式，少煎、炒、烹、炸，多氽、拌、卤、煮，减少用油量等。

三、女性减肥吃什么食物

1、南瓜

南瓜含有丰富的膳食纤维，有助于肠道肠道蠕动，而且还能润肺利尿，多吃南瓜既养身又能减肥噢~，可与虾仁、香菇、鸡肉等一起制作南瓜饭或南瓜粥，经常食用效果最佳。

2、鸡蛋

含有维他命B2，能加速脂肪的燃烧。尤其是鸡蛋中还有烟碱酸和维他命B1，可以有效去除下半身的肥肉，同时还含有丰富的蛋白质，所含热量非常低，不会转化为脂肪，建议每天吃个水煮蛋。

3、鱼肉

含有大量的蛋白质和脂肪酸，能降低体内的低血脂，加快脂肪燃烧。减肥想吃肉类的首选，清蒸鱼是最减肥的吃法，还能最有效保存鱼肉营养。

4、西红柿

果胶含量高，可以吸附油脂，而且，西红柿糖分少、热量低，普通生吃也可以哦。

5、菌菇类

含有丰富的膳食纤维和蛋白质，低热量，还可以提高人体的免疫力。炖汤，清炒都是减肥的首选。

6、柠檬水

富含柠檬酸和维生素C，泡水喝既可以排毒、清肠，又可以养颜、美白，最适合饭后来一杯呢。适当加点蜂蜜调味，味道更佳。

7、酸奶

富含乳酸菌，促进肠胃蠕动，搭配粗粮，鸡蛋，水果一起实用，效果更佳。

8、粗粮

藜麦，玉米，红薯、紫薯等粗粮，富含丰富的膳食纤维，含糖量低，蒸煮食用效果更好。

四、女性减肥食谱推荐

番茄豆腐豆芽汤

材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙。

做法：①将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。②锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

效果：豆腐能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

双菇凉瓜丝

原料：凉瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

做法：①将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；②香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；③油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；④将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

效果：香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

燕麦片粥

材料：燕麦片200克

做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

效果：燕麦中所含的可溶性纤维是大米的12倍，是白面包的3倍，摄入的可溶性纤维能在人体大肠仲形成胶质令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，控制进食的欲望。还可降低胆固醇、降血糖、维持肠道健康，帮助节食者控制食欲。

五、女性减肥一日三餐搭配食谱推荐

星期一

早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果。

午餐：炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭，吃七成饱就差不多了。

晚餐：可以稍微简单一些，直接用几种蔬菜水果做成沙拉，这样既能满足营养上的需求，也不会出现热量过高的情况。

星期二

早餐：可以煮一个白水蛋吃吃，并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝，然后再吃几片全麦面包，与午餐之间喝一杯酸奶。

午餐：西兰花炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭，同样是七成饱。

晚餐：一份蔬菜面条。

星期三

早餐：把鸡蛋在油锅里面煎一下吃，并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个，凉拌西兰花一份，煮虾数只。

晚餐：一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉。

星期四

早餐：用燕麦和大米混在一起煮粥吃，杂粮的热量非常低，并且利于大家通便，吃完早饭之后可以吃一个橙子。

午餐：一份熘鱼片、一个馒头。

晚餐：晚上可以吃的清淡一些，炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉，不过里面最好不要添加沙拉酱。

星期五

早餐：用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃，然后再吃一个咸鸭蛋，吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗。

晚餐：一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜。