如何放松背部

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如何放松肩背部

如何放松肩背部

如何放松肩背部，你知道吗？很多人羡慕白领在写字楼工作，工作环境好，工作轻松。其实在写字楼工作的人有一个通病，那就是肩背部不好，长期的久坐导致肩膀劳损。下面我收集了放松见背部的方法，一起看看。

如何放松肩背部1

上班族办公室瑜伽操：灵活脖颈

调整好坐姿后保持脊椎直立，调匀呼吸。然后吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

上班族办公室瑜伽操：放松背部

双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

上班族办公室瑜伽操：挺秀

上班族们可以坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。注意瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的`幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

上班族办公室瑜伽操：腰腹

站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

如何放松肩背部2

1.加强颈肩部肌肉的锻炼

在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动，临床上称之为“米”字操.既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

2.避免高枕睡眠的不良习惯

高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能.

3.姿势

两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可1.双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次.2.左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次.

背部的拉伸动作

背部的拉伸动作

你知道背部的拉伸动作有哪些吗？对于健身的人来说，训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首选目标，在背部训练完之后，很多人不知道应该如何拉伸，下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法，希望能帮助到有需要的朋友。

背部的拉伸动作1

动作一

1. 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2. 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼的肌肉。

动作二

1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2. 曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3. 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4. 缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1. 面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2. 两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1. 俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2. 腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3. 用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1. 平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2. 双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1. 坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2. 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3. 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4. 侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1. 坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2. 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3. 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4. 慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。

背部的拉伸动作2

1. 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翘起，抬头挺胸，保持正常的呼吸节奏，重复10-15次即可。然后，脊柱再慢慢向上凸，头部慢慢下垂，臀部内收，保持10-15秒。

2. 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作，只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上，然后将自己的后背躺在瑜伽球上面，让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球，这样不仅可以放松我们背部肌肉，还可以对背部穴位起到按摩的效果。

3. 站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作，动作简单切不受环境和地点的影响，不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候，我们要保持身体处于站立状态，双手自然垂放在身体两侧，身体放松。双手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向头部抬起，当手臂与身体成一条一线的时候，慢慢的向上挺直，直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间，双手分开，慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话，你也可以选择坐姿拉伸，但是坐着的时候，要保证身体是挺直的状态。

放松背肌的方法 怎么放松背肌

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

背部肌肉拉伸动作

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的.拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。