跑步时背部疼痛

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跑者常见的下背部疼痛 跟髋屈肌活动度有相关性？

我们都知道脊椎是人体最重要的结构之一，也是十分容易受伤的部位之一，它主要负责的功能包含支撑身体、控制活动功能和保护神经组织这三大项，因此，脊椎有没有问题就会影响着我们运动方式及训练成效，其中，又以跑者较常遇到下背部疼痛的问题！然而，遇到这样的问题是由哪些原因造成的呢？

常见疼痛原因

首先，我们要先区分下背部酸痛是属于肌肉酸痛或脊椎疼痛。例如：当我们做完核心肌力训练后，腰背部正常的疲劳现象是归类为肌肉酸痛；而脊椎疼痛主要是软组织与椎间盘的问题所造成，跟肌肉酸痛有着明显的区别，常见脊椎疼痛的原因大略可分为以下三种：

1 姿势的问题 简单来说，由姿势原因所造成的间断性疼痛，通常都出现在腰椎关节周围的软组织，受到长时间压力压迫所导致的，例如：长时间久坐的上班族或长时间久站的店员，都很容易因为长时间维持同样的姿势，造成脊椎处于弯曲受拉或者下压等现象。 2 功能性障碍 我们要知道当关节柔韧性和活动度较差的部位，就特别容易发生这些问题，特别是经常使用的髋关节部位，有可能因为核心力量不平衡、核心稳定性差、灵活性较差或下肢力量不均，久而久之就会引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由于错误的力学姿势、急性损伤或椎间盘突出等问题造成。 3 椎间盘突出 有很多的人下背部疼痛都是由于椎间盘突出所造成，轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊椎活动受限则会进一步造成椎间盘突出，椎间盘突出就会压迫到我们人体的神经根，除了影响人体的日常的运作之外，也会影响大部分的运动姿势。

以上这些原因，我们都可以整理出一个重点「核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。」，虽然，跑步本身对腰背部并没有过多的负重问题，但在跑步的过程中脊椎及其周围的小关节甚至于椎间盘等，都会受到由脚底所传送上来的重复性震动力外，同时，腰背肌肉为了维持躯干的的稳定性及支撑腿部的运作，必须持续收缩核心部位的肌肉，这些对于脊椎都会带来不小的压力。因此，如果当我们的核心稳定性不足时，脊椎受到的震荡和扭动力量增加或者核心肌力不平衡时，都会让脊椎长时间处于不正当的跑步姿势，时间久了就容易导致脊椎问题的产生，并让腰背痛的情形更加严重。

常见的核心肌群失衡

现在因为科技的发达，造成许多人都长时间的坐在电脑前或窝在沙发上滑手机，这样时长久坐的姿势就会让我们的髋关节始终处于屈曲的状态，所以我们的髋屈肌和大腿前侧的股直肌不断的维持着一个收缩的状态，再加上下背部处于长期的向后突出弯曲的状态时，脊椎就会因为长期受弯而出现问题，除了常见的骨盆前倾之外，还有可能导致椎间盘突出。另外，当我们髋屈肌变得越来越僵时，肌肉弹性和延展性就会不断的下降，导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛，这种不平衡的肌力分布，会导致髋关节向后伸展的运动范围受限，使得腰椎代偿产生了过度的后伸现象，这时我们的腰椎就会产生极大的压力，进而演变成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿之间呈现垂直的状态。如果，你测试的结果是1.大腿上抬离开桌面就表示髋屈肌僵紧；2.大腿平贴桌面但小腿延伸，表示股直肌僵紧；3.大腿上抬而且小腿延伸，则表示髋屈肌及股直肌僵紧。解决的方式是「增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群」。

打完排球之后，跳起来的时候和跑步的时候，后背非常得疼。不跳不跑就好好的，怎么回事？我还要打排球啊！

根据你提供的信息，可能是你在打排球时姿势不正确或者运动时过度用力导致的后背肌肉拉伤或劳损。这种情况在运动中很常见，但可以通过正确的运动方式和适当的休息来避免和缓解。

首先，建议你暂停打排球并去医院检查，确保没有严重的损伤或疾病。如果只是肌肉拉伤或劳损，可以通过以下方法来缓解疼痛和加速恢复：

1. 冷热敷：在疼痛部位交替使用冰袋和热水袋，每次敷10-15分钟，每天3-4次。

2. 按摩：使用手指或按摩器轻柔地按摩疼痛部位，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。

3. 运动：进行一些轻度的背部伸展运动和呼吸练习，以增强背部肌肉和改善姿势。

4. 注意休息：避免过度使用背部肌肉，尤其是在打排球时要注意正确的姿势和动作。

5. 使用药物：如果疼痛难以忍受，可以考虑使用非处方止痛药（如布洛芬）来缓解疼痛和不适。

在疼痛完全消失之前，不要过度运动或重新参加剧烈的运动。逐渐增加运动量，以避免再次受伤。如果疼痛持续或加重，建议咨询医生或理疗师以获取更专业的治疗建议。

总之，正确的运动方式和适当的休息是预防和缓解背部疼痛的关键。如果你感到不适或疼痛加重，建议及时就医。

跑步引起背痛是什么原因

1、探头。当跑步疲惫时，很多朋友们往往都会不由自主的向前探头。一旦头向前伸，压力和重量就会施加到上背部上了，时间久了就会出现背痛的情况。

2、摆臂。跑步时手臂举得过高或绷得太紧，特别是疲劳时，肩膀往往会上升并变得紧张。尤其许多人将手臂交叉摆动，这就让上背部增加了扭矩。

3、日常生活习惯。比如平时花太多时间坐在电脑前，弯腰驼背对脖子增加了压力，进而加剧了肩膀和背部脊椎韧带的压力，而开始跑步让压力变得更大。

跑步后背疼是什么原因如何缓解

很多人在跑步之后都会出现各种各样的症状，而跑步后背疼是很常见的一种现象。下面是我整理的跑步后背疼的原因及解决 方法 ，分享给大家!

　　跑步后背疼的原因

　　缺少运动锻炼

　　很多人在平时根本就没有进行运动锻炼，突然的去参加剧烈的跑步，身体的肌肉关节等部位都一时不能适应，就可能产生像背疼这样的情况。

　　没有进行热身

　　在跑步之前没有进行充分的热身，身体各个部位都没有得到放松，就要进行强度比较大的跑步运动中去，身体肌肉可能会有些僵硬，而且跑步中背部是需要保持直立的，这样的姿势久了，在跑步后就可能因为肌肉过于劳累或拉伤而产生疼痛。

　　运动量过大

　　跑步的运动量过大， 会导致身体产生大量的乳酸，而乳酸不能及时分解排出的话，会堆积在体内就容易造成身体局部的酸胀和疼痛的情况，这也是容易引起背部疼痛的原因之一。

　　跑步姿势不正确

　　在跑步过程中，跑步姿势如果是低头、弯腰、驼背、身体左右摇晃，用脚跟着地等不正确的方式来进行，对腰背部的冲击是很大的，在跑步后腰背产生疼痛的几率就会很大。

　　腰背肌肉力量弱

　　本身的腰背肌肉力量比较弱，在跑步过程中，不能负荷跑步所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。

　　避免跑步出现背疼的做法

　　做好热身运动

　　在开始跑步之前，一定要做好充分的热身运动，可以运动到背部的热身动作：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

　　控制好运动量

　　跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量，不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼，超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。

　　使用正确的跑姿

　　跑步要采用正确的姿势才能在最大程度上避免出现背疼的现象。跑步过程中要抬头挺胸，眼睛注视前方，双肩保持放松。

　　选择合适的场地

　　跑步不要选择那些地面弹性不好的硬水泥地，最好是能选择像有塑胶的操场或土质的场地来跑步;同时要注意穿合适的跑鞋，不要穿拖鞋、高跟鞋、皮鞋等容易对身体关节造成更大冲击的鞋子。

　　增强腰背力量

　　可以做一些像仰卧起坐、平板支撑等运动来增加腰背部肌肉的力量，避免因肌肉力量过弱而出现跑步后背疼的情况。

　　跑步后背疼的缓解方法

　　做拉伸运动

　　跑步后由于缺失锻炼或运动量过大导致背疼的话，可以在跑步结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。

　　1、跪在地上，坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。

　　2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。 手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张， 每15秒为一组，可以多做几回。

　　进行按摩

　　跑步后出现背疼，可以通过按摩、揉捏背部，帮助促进背部血液循环，缓解肌肉疲劳，加速肌肉中乳酸的分解排出，起到缓解背疼的作用。

　　热敷缓解酸疼

　　跑步后可以对背部酸疼部位进行热敷，能促进血液循环，放松背部肌肉，起到缓解背疼的作用。

　　坚持跑步锻炼

　　如果是因缺乏运动导致跑步后出现背疼，那么建议可以继续坚持适量的跑步锻炼，这样不仅能缓解背疼的情况，也能减少以后出现跑步背疼的情况。

　　及时就医检查

　　在跑步后出现背疼，有可能是因为腰背部疾病引起的，像腰间盘突出。跑步后出现剧烈的背疼，且持续时间长，建议还是及时就医检查为好。

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