坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10－12次，每组做完休息60秒，...
器械拉背,沉肩收肋,下拉呼气,循环4组每组12次加坐姿划船,肩膀下沉,后拉呼气,循环4组每组12次。 ⑤背部训练正式组2 杠铃T划船,屈髋屈膝俯身向下,腰背收紧向上收背,循环4组每组12次加直臂下压,双脚分开肩宽,自然站立,呼气手臂下压,循环4组每组12次。 ⑥练后肩背部拉伸 婴儿式放松,俯身手臂向前延伸,保持正常呼...
器械下拉4组*12次 直臂下压4组*12次 周三：背部塑形训练 胸背拉伸20s 伟大拉伸10次 单臂划船4组12次 坐姿窄距划船4组*15次 杠铃划船4组*12次 山羊挺身4组*15次 周五：背部塑形训练 胸背拉伸20S 伟大拉伸10次 坐姿宽握划船4组12次 窄距高位下拉4组*12次 杠铃划船4组*12次 山羊挺身4组*12...
3. 坐姿俯身器械划船：保持身体平衡，背部发力，手臂屈曲向腹部拉动器械。4. V柄下拉：保持背部稳定，背部肌肉发力，手臂屈曲向胸部拉动绳索。5. 俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部肌肉发力，手臂屈曲并向后抬高，使哑铃贴近身体。在进行以上五个动作的训练时，每个动作应完成3组，每组10-12次，每组...
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点...
4组即可 ②背部训练 由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。 第一个动作:高位下拉 开始:①调整座椅高度和配重 ②调整双手握距-两边相一致(肩宽1.5倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。 第二个动作:坐姿拉背 这个动作可以在龙门架...
一丶引体向上做2组，宽握距，每组做12 - 10次，完整位移，尽量慢速 回每一个健身新手训练一直是一个困难的问题,重新培训不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练,可以使用一些简单的操作就能是好的,和深度的培训一般行动很难有效刺激背部肌肉,所以运动圈总是转向“新手练习胸部,一个伟大的上帝实践”...
背部训练10套最佳动作1 1、杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内,我们使用的重量可以偏大些(1RM的85%左右),分组次进行时,正常下做3-5组X6-8次左右,组...
第一组动作、T杠划船 锻炼使用器械：杠铃 在开始讲正确的锻炼姿势前，我们先看这个错误的锻炼方式，很多人在做这个动作时，都会出现这个错误的姿势，导致背部的锻炼效果收获甚微。这个人在练习时明显的节奏过快，导致背部都弯曲了，并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩，让背肌得到好锻炼...
训练4组，每组10~12次。第四组动作 这个训练动作我们要坐到高位下拉的器械上，然后双手抓到横杠上，你可以选择多种握法，可以反握，也可以正着握，大家可以交替变换握法进行练习，这样可以让背部得到更好的刺激。我们抓好把手后，就让自己往下拉，让杠下到你胸部的位置，再缓慢的恢复。训练4组，每组...